Hoạt động thể chất là một trong những công cụ hiệu quả nhất để củng cố cơ tim, tránh tổn thương động mạch, huyết áp cao... có thể dẫn đến đau tim hoặc đột quỵ. Tuy nhiên, khi thực hiện vào mùa nắng nóng cần chú ý một số vấn đề cần thiết.
Một số bài tập có lợi cho sức khỏe tim mạch như:
1. Bài tập aerobic
Tác dụng: Các bài tập aerobic giúp cải thiện lưu thông máu, dẫn đến hạ huyết áp và nhịp tim. Ngoài ra, bài tập aerobic là những bài tập hiếu khí, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và đối với người sống chung với bệnh tiểu đường, sẽ giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Thời lượng: Lý tưởng nhất là thực hiện ít nhất 30 phút mỗi ngày, ít nhất năm ngày một tuần.
Các môn aerobic tăng cường sức khỏe tim mạch: Đi bộ nhanh, chạy, bơi lội, đạp xe, chơi quần vợt và nhảy dây.
2. Bài tập đối kháng tăng cường sức khỏe tim mạch
Tác dụng: Bài tập đối kháng có tác dụng cụ thể hơn đối với từng bộ phận cơ thể. Đối với những người béo phì, nhiều mỡ nội tạng, có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao thì các bài tập sức đề kháng có thể giúp giảm mỡ và tạo khối cơ săn chắc hơn.
Nghiên cứu cho thấy rằng sự kết hợp giữa tập thể dục nhịp điệu và tập luyện sức đề kháng có thể giúp tăng cholesterol HDL (có lợi) và giảm cholesterol LDL (có hại).
Thời lượng: Theo Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ, bạn nên tập luyện sức đề kháng ít nhất hai ngày không liên tục mỗi tuần.
Bài tập sức đề kháng có thể là tập với tạ tự do (chẳng hạn như tạ tay, tạ đơn hoặc tạ đòn), trên máy tập tạ, với dây kháng lực hoặc thông qua các bài tập tăng sức đề kháng cho cơ thể, chẳng hạn như chống đẩy, ngồi xổm và chống cằm.
3.Bài tập tăng cường tính linh hoạt
Tác dụng: Nhà sinh lý học thể dục tại Mỹ, Kerry J. Stewart cho biết, mặc dù tính linh hoạt không trực tiếp cải thiện sức khỏe tim mạch nhưng những bài tập này tăng cường sức khỏe cơ xương, giúp bạn luôn linh hoạt, không bị đau khớp, chuột rút hay các vấn đề cơ bắp khác... Từ đó, giúp cơ thể thực hiện và duy trì bài tập aerobic và rèn luyện sức đề kháng, những bài tập tốt cho sức khỏe tim mạch.
Thời lượng: Thực hiện mỗi ngày, trước và sau khi thực hiện các bài tập thể dục khác.
Bài tập tính linh hoạt, thăng bằng có thể thực hiện tại nhà với các động tác của thái cực quyền, yoga...
Những lưu ý khi thực hiện bài tập trong mùa nắng nóng
Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, aerobic hay bài tập đối kháng hoặc bài tập tăng tính linh hoạt, cải thiện thăng bằng..., cơ bắp đều cần lượng máu đủ để có thể tiếp tục di chuyển, nên tim phải hoạt động nhiều hơn. Bên cạnh đó, thời tiết nắng nóng mùa hè cũng khiến tim phải làm việc nhiều hơn để đưa máu đến bề mặt da để làm mát trước khi quay trở lại để tái lưu thông.
Chính vì vậy, khi tập luyện trong thời tiết nóng sẽ khiến tim, cơ và phổi khó hoạt động bình thường hơn nên bạn cần chú ý:
- Bổ sung đủ nước cho cơ thể
- Giảm cường độ và thay đổi nơi tập luyện (chọn địa điểm mát mẻ, có bóng râm hoặc chuyển vào trong nhà...).
- Mặc quần áo phù hợp.
- Thay đổi thời điểm tập luyện (để tránh ánh nắng gắt từ 10-16h hàng ngày)
- Kết hợp các phương pháp làm mát như uống nước mát, mặc áo lạnh hoặc dùng khăn lạnh...
- Lắng nghe cơ thể mình (khi thấy biểu hiện bất thường thì nên dừng tập và nghỉ ngơi ở nơi mát mẻ).
