Để sở hữu bắp đùi săn chắc, đôi chân thon gọn và gợi cảm khi diện những chiếc váy ngắn. Thử áp dụng các bài tập gym dưới đây để khắc phục tình trạng mỡ đùi tích tụ lâu ngày nhé!
Mỡ đùi là nỗi ám ảnh của rất nhiều chị em phụ nữ. Có cách nào để giảm mỡ đùi an toàn, hiệu quả để sở hữu đôi chân thon dài, săn chắc, tự tin hơn?
Cùng chúng tôi khám phá chi tiết nhé!
Cách giảm mỡ đùi nhanh chóng – hiệu quả
Trong số những cách giảm mỡ đùi, tập luyện chính là phương pháp giúp cơ đùi săn chắc và an toàn nhất để sở hữu đôi chân thanh mảnh, thon gọn. Trong đó, một số bài tập gym được đánh giá cao về hiệu quả bạn có thể áp dụng ngay.
Bài tập nâng chân với bóng
Nâng chân với bóng là bài tập giảm mỡ đùi yêu thích được nhiều huấn luyện viên sử dụng trong lộ trình tập luyện. Đối với bài tập này, bạn cần chuẩn bị một thảm tập yoga, một quả bóng yoga và không gian rộng rãi.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng người sang bên phải, tay phải duỗi thẳng chạm sàn, tựa đầu lên tay phải.
- Tay trái gập cùi chỏ lại chống xuống sàn.
- Duỗi thẳng 2 chân, kẹp bóng yoga vào giữa, hít sâu.
- Thở ra, sử dụng cơ mông và cơ đùi nâng quả bóng lên cao rồi từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
- Đổi bên, lặp lại động tác trên 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Bài tập Squat giảm mỡ đùi trong
Tư thế Sumo Squat
Bài tập Sumo Squat ngoài giúp tăng kích thước vòng 3 to đẹp, săn chắc thì còn giúp giảm mỡ đùi nhanh chóng. Vùng mỡ đùi sẽ được đốt cháy nhiều hơn, giúp bắp đùi thon gọn và săn chắc hơn sau khi thực hiện bài tập.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 chân mở rộng, 2 mũi chân hướng ra ngoài.
- Từ từ hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất, đầu gối vuông góc và không vượt quá mũi chân.
- Siết cơ mông và cơ đùi trong để đứng thẳng dậy, về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác trên 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần, nghỉ giữa hiệp 30-45 giây.
Tư thế Jump Squat
Bên cạnh đó, bài tập Jump Squat được các huấn luyện viên thể hình đánh giá cao trong việc giảm mỡ đùi. Bài tập này tác động trực tiếp lên cơ đùi giúp đốt cháy nhiều calo hơn.
Cách thực hiện:
- Để hai tay bắt chéo trước ngực hoặc nắm chặt trước ngực.
- Đứng thẳng, mắt nhìn thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Hít sâu, hạ người xuống, đùi song song với sàn nhà.
- Nhấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi, thở ra, bật nhảy lên thật mạnh, càng cao càng tốt.
- Khi mũi chân tiếp đất, chuyển cơ thể về tư thế Squat xuống và tiếp tục lặp lại 15 lần.
Bài tập giảm mỡ đùi Side Lunge
Trong số bài tập sẽ giúp bạn sở hữu bắp đùi thon gọn, săn chắc và vòng 3 căng tròn, quyến rũ hiệu quả cần phải kể đến Side Lunge. Tuy đơn giản nhưng kết quả mang lại từ bài tập rất xứng đáng để tập thử.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay chống lên hông.
- Bước chân trái sang ngay, chân phải duỗi thẳng.
- Khuỵu chân trái xuống, đẩy hông về phía sau, đầu gối không vượt quá mũi chân, chân phải giữ thẳng.
- Nhấn gót chân đứng lên, chân trái về vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại.
- Mỗi bên thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần, nghỉ giữa hiệp 30-45 giây.
Bài tập Mountain Climbers
Mountain Climbers tác động trực tiếp lên vùng cơ đùi và đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng, vì thế trong rất nhiều bài tập giảm mỡ đùi đều có bài tập Mountain Climbers. Đây là bài tập có cường độ cao, hiệu quả nhanh chóng nhất với cách thực hiện như sau.
Cách thực hiện:
- Chống hai tay xuống sàn, dồn trọng lượng cơ thể lên hai tay và mũi chân.
- Co gối và hông, đưa chân phải lên trước, cong đầu gối, chân trái duỗi thẳng.
- Dùng lực co duỗi hai chân liên tục, lặp lại khoảng 20-30 giây.
Ngoài ra, để các bài tập giảm mỡ đùi mang đến hiệu quả trong quá trình tập luyện, các bạn cần ghi nhớ đến một số lưu ý sau để tránh việc tập luyện không đúng cách dẫn đến kết quả không như mục tiêu mong đợi.
- Nên tập ít nhất 3 lần mỗi tuần để thu được hiệu quả giảm tối ưu;
- Trong quá trình tập, hãy áp dụng ăn kiêng giảm mỡ để tránh công sức luyện tập của bạn trở thành "mây khói";
- Thêm một số bài tập cardio sẽ giúp bạn tăng tốc độ giảm mỡ lên rất nhiều.
- Khởi động trước khi tập và giãn cơ sau tập để hạn chế đau nhức cơ.
Song song đó, phối hợp thêm việc tập luyện các nhóm cơ khác để cơ thể khỏe mạnh toàn diện. Không tập cơ đùi suốt nhiều ngày liên tiếp vì cơ sẽ không có thời gian phục hồi khiến việc tập không mang lại kết quả tốt. Chúc các bạn thực hiện thành công!
