Gần đến cuối năm, công việc bận rộn, nhiều áp lực khiến chúng ta lười đến phòng tập hoặc ngại tham gia các hoạt động thể thao ngoài trời. Tuy nhiên, vẫn có cách giúp bạn sở hữu thân hình săn chắc, cơ bụng số 11 quyến rũ ngay tại chiếc giường thân yêu của mình.
Hãy cùng khám phá 04 động tác tập luyện hiệu quả ngay tại nhà cho chị em chúng mình như thế nào nhé!
Động tác 1 – Crunch
Với những người mới bắt đầu, Crunch là một bài tập tuyệt vời nhờ tác dụng săn chắc và phát triển cơ bụng nhanh chóng. Đây là động tác đơn gian, không mất nhiều thời gian để thực hiện thuần thục.
Cách thực hiện động tác Crunch như sau:
- Người tập nằm ngửa và hai chân co lại tạo ra góc 90 độ với cơ thể.
- Đặt hai tay sau gáy và nằm ngang 2 tai của bạn.
- Từ từ nhấc vai lên, ép cơ bụng lại. Khoảng cách vai với mặt đất trong khoảng 10cm nhưng phần lưng dưới vẫn chạm giường.
- Giữ tư thế siết cơ bụng khoảng 1 đến 2 giây. Nên tập với vận tốc chậm để dễ dàng kiểm soát.
- Hạ vai trở về tư thế ban đầu, hít sâu bằng mũi.
- Cuối cùng, tiếp tục siết cơ và thở ra. Kiểm soát động tác một cách từ từ để mang đến hiệu quả tốt.
Động tác 2 – Tập Bicycle
Đây là bài tập tác động mạnh vào cơ bụng. Ngoài ra, bicycle còn tác động lên cả cơ liên sườn và cơ hông nên rất tốt cho chị em đang xây dựng thân hình đồng hồ cát.
Cách tập luyện động tác Bicycle:
- Nằm ngửa, hai tau để sau đầu, không tạo áp lực lên cổ.
- Nhấc vai lên vào tư thể gập bụng.
- Đưa gối lên cao sao cho vuông với mặt đất, chân dưới nằm song song mặt đất. Vị trí này bắt đầu cho cả bài tập.
- Cùng lúc, từ từ đạp xe bằng cách đá chân phải tới trước, thu gối trái vào. Đưa khủy tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh trong khi thở ra.
- Quay trở lại động tác bắt đầu trong khi hít vào.
- Gập bụng phía bên kia, trong khi đạp chân và mang khủy trái tới đầu gối phải và thở ra.
- Thực hiện luân phiên cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
.png)
Động tác 3 – Plank
Trong số những động tác có tác động mạnh mẽ đối với phần cơ trung tâm không thể không nhắc đến Plank. Đây là động tác hoàn hảo để tập luyện sức mạnh và tạo dáng cho chị em.
Những người mới tập, việc giữ đúng tư thế cho động tác này sẽ hơi khó khăn. Trường hợp này, hãy đặt tay lên một bề mặt cao hơn cho đến khi bạn quen động tác.
Cách thực hiện động tác Plank:
- Bắt đầu bằng tư thế chống đẩy, nhưng hai cách tay gập lại, tùy khủy tay xuống đất và dồn trọng lượng lên cách tay và ngón chân.
- Giữ nguyên vị trí này với tư thế lưng thẳng, nâng mông và cố gắng thở bình thường trong 30 giây. Sau đó từ từ nâng cao thời gian lên khi quen dần.
- Ngoài ra, bạn có thể thử thêm các phiên bản khác của Plan như: Side Plank, One Leg Plank,...
Động tác 4 – Straight Leg Lift
Straight Leg Lift là bài tập nâng cao giúp hình thành cơ bụng số 11. Với động tác này, bạn sẽ duỗi thẳng chân và đưa cả hai chân xuống cùng lúc.
Sau đó, thực hiện theo các bước sau:
- Nằm ngửa trên giường, nâng đùi lên 90 độ để tạo thành chữ L. Hai chân duỗi thẳng.
- Từ từ hạ hai chân xuống cho tới khi gót chạm giường.
- Sau đó, nâng chân này lên vị trí ban đầu và lặp lại động tác. Nếu trong quá trình tập luyện cảm thấy đau lưng dưới thì cần dừng lại.
.png)
Hy vọng 04 động tác tập luyện tại giường giúp sở hữu thân hình đồng hồ cát sẽ mang đến những thông tin cần thiết, giúp chị em chinh phục mục tiêu hình thể dễ dàng hơn. Chúc chị em thực hiện thành công.
