Sở hữu một đôi chân thon dài và bên cạnh đó, rèn luyện sự dẻo dai, khỏe mạnh của đôi chân được rất nhiều chị em quan tâm. Vậy, có những bài tập đánh tan mỡ đùi nào hiệu quả, hãy cùng chúng tôi tham khảo 5 bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả cực tốt được chia sẻ sau đây nhé!
Bài tập đùi số 1: Squat
Squat còn được gọi là vua của các bài tập giảm mỡ đùi. Chủ yếu luyện cơ tứ đầu, gân kheo ở đùi và cơ mông do đó, thực hành bài tập này có thể giúp săn chắc đùi và giảm mỡ nhanh chóng.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông.
Bước 2: Từ từ uốn cong đầu gối bằng cách đẩy cơ mông ra sau và giữ lưng thẳng.
Bước 3: Đi xuống cho đến khi đùi song song với sàn.
Bước 4: Giữ tư thế này trong 10 giây và từ từ đứng dậy trở lại vị trí bình thường. Lặp lại quy trình trong 10 lần.
Lời khuyên cho bạn: Đừng cố gắng quá sức vì bạn có thể làm đau đầu gối.
Bài tập giảm mỡ đùi số 2: Squat rộng
Squat rộng hay còn gọi là squat sumo khác với squat thông thường. Squat rộng khi thực hiện, bàn chân phải ở tư thế rộng với các ngón chân chếch ra một góc 45 độ để tác động vào cơ đùi trong, cơ mông, cơ tứ đầu, gân kheo và cơ gấp hông.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng vai (khoảng ba đến bốn bàn chân), ngón chân chếch ra một góc 45 độ và giữ tay ở hai bên.
Bước 2: Giữ lưng thẳng, nhìn thẳng và ưỡn ngực. Hạ người xuống bằng cách uốn cong đầu gối.
Bước 3: Khi đùi song song với sàn, dồn lực vào gót chân để đứng lên trong một lần. Lặp lại bài tập này trong 8 lần.
Lưu ý khi thực hiện: Đặt tư thế vừa với giới hạn của mình, đừng cố gắng quá sức so với độ chịu đựng của đầu gối bạn.
Bài tập đánh tan mỡ đùi số 3:Nâng chân bên
Nâng chân bên là bài tập giảm mỡ đùi được nhiều huấn luyện viên áp dụng. Một chân được nâng lên khỏi đường giữa của cơ thể, được thực hiện bằng cách nằm nghiêng. Khi nâng chân lên cao, lực sẽ tác động vào cơ mông, đùi và cơ hông để làm giảm mỡ đùi hiệu quả.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đặt một tấm thảm lên sàn. Nằm nghiêng sang bên trái hoặc bên phải, bất kỳ tư thế nào bạn thấy thoải mái.
Bước 2: Giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến chân, hai chân duỗi thẳng và chồng lên nhau.
Bước 3: Giữ một cánh tay dưới đầu của bạn để được hỗ trợ và đặt một cánh tay trước mặt bạn để được hỗ trợ tốt hơn.
Bước 4: Trong khi thở ra, nhẹ nhàng nâng một chân lên hết mức có thể. Đừng căng chân quá mức.
Bước 5: Hít vào và đưa chân trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập này 10 lần.
Lời khuyên cho bạn: Khi thực hiện bài tập này, bạn nên tránh nâng chân lên quá cao và hạ xuống một chút khi bạn cảm thấy căng ở lưng dưới.
Bài tập đùi số 4:Nâng cao chân sau
Nâng cao chân sau là một bài tập tuyệt vời cho người mới bắt đầu với cơ chế hoạt động dựa trên cơ mông và gân kheo giúp bạn đạt được cặp đùi thon gọn dễ dàng tại nhà và làm săn chắc các cơ.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đặt một tấm thảm trên sàn nhà của bạn. Nằm xuống bằng cách úp mặt xuống thảm, đan các ngón tay vào nhau và đặt trán lên đó.
Bước 2: Từ từ nâng chân phải lên và hạ chân xuống vị trí bắt đầu.
Bước 3: Lặp lại động tác này trong 10 lần và thực hiện tương tự với chân trái.
Lời khuyên cho bạn: Không cong lưng khi thực hiện bài tập này để tránh căng ở lưng dưới.
Bài tập giảm mỡ đùi số 5: Nâng chân trước
Nâng chân trước là bài tập hoạt động trên cơ tứ đầu và cơ gấp hông để giúp bạn có được cặp đùi gọn gàng hơn. Bạn có thể thực hiện bài tập này trong cả hai tư thế đứng và nằm.
Cách thực hiện:
Đối với tư thế đứng
Bước 1: Đứng thẳng và giữ thăng bằng cơ thể bằng cách dồn toàn bộ trọng lượng lên một chân.
Bước 2: Giữ các ngón chân và mắt cá chân của bạn hướng lên và nâng chân còn lại của bạn lên, xuống trước cơ thể.
Bước 3: Đảm bảo rằng chân của bạn thẳng trong quá trình luyện tập.
Bước 4: Lặp lại động tác này từ 5 đến 10 lần và thực hiện tương tự với chân trái.
Lời khuyên cho bạn: Khi bạn nhấc chân lên hãy giữ thẳng phần trên của cơ thể bạn.
Đối với tư thế nằm
Bước 1: Đặt một tấm thảm trên sàn. Nằm ngửa, giữ cho chân phải của bạn thẳng ra trước mặt và uốn cong chân trái của bạn với cánh tay đặt bên cạnh của bạn.
Bước 2: Từ từ nâng chân phải của bạn lên cho đến khi nó đạt đến cùng chiều cao của chân trái sau đó từ từ hạ chân xuống.
Bước 3: Lặp lại động tác này trong 10 lần và thực hiện tương tự với chân trái.
Mong rằng những chia sẻ trong chuỗi bài tập giảm mỡ đùi trên đây sẽ giúp bạn đánh tan phần mỡ ở đùi hiệu quả. Chúc các bạn thực hiện thành công!
