Các bài tập chân kết hợp vào thói quen tập luyện sẽ giúp các nhóm cơ chân phát triển và tác động tích cực đến sức khỏe của bạn. Trong nội dung bài viết hôm nay, Seven Fitness & Yoga sẽ gửi đến bạn đọc một số gợi ý bài tập tăng cường sức mạnh cơ chân giúp phái mạnh sở hữu một đôi chân săn chắc.
Một đôi chân khỏe giúp tổng thể người bạn trở nên sắc nét và bên cạnh đó, cơ thể còn linh hoạt hơn trong các hoạt động thường ngày như đi bộ, thể dục thể thao.
Bài tập chân Back Squat
Với các động tác nhắm vào các khối cơ phần sau như cơ mông và cơ đùi sau (hamstrings), Back Squat là bài tập hữu ích giúp bạn rèn luyện sức mạnh của cơ bắp và mang đến độ săn chắc cho đôi chân.
Cách thực hiện bài tập:
Bước 1: Đặt tạ đòn (barbell) lên phần cầu vai và đứng hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: Mắt nhìn về trước, giữ cho lưng của bạn thẳng, để bàn chân theo góc hướng ra ngoài.
Bước 3: Hạ người xuống cho đến khi đùi của bạn ở vị trí song song với mặt đất, hoặc hạ thấp đến mức khả năng di chuyển của bạn cho phép.
Bước 4: Cuối cùng, nâng tạ trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập Front Squat giúp đôi chân khỏe mạnh
Front Squat là một “biến thể” của động tác Squat, cho phép gấp đầu gối ở mức độ lớn hơn. Đối với bài tập tăng cường sức mạnh cơ chân này, người thực hiện sẽ giảm thiểu lực tác động lên cơ đùi sau và cơ mông, cũng như lưng dưới, và nhờ đó, tối đa hóa lực tác động lên cơ đùi trước - quadriceps, nhóm cơ nhanh chóng phát triển theo mục tiêu.
Cách thực hiện bài tập:
Bước 1: Đặt tạ đòn lên phần vai trước của bạn, chân dang rộng bằng vai.
Bước 2: Đặt bàn chân theo góc hướng ra ngoài và đầu gối hướng theo mũi chân.
Bước 3: Gập đầu gối và hạ thấp người xuống sàn. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn hướng ra ngoài và giữ cho cơ thể cân bằng để cản lực kéo người đổ về trước.
Bước 4: Hạ người xuống cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất, hoặc hạ thấp đến mức khả năng di chuyển của bạn cho phép.
Bước 5: Sau đó, đẩy người trở lại vị trí bắt đầu để hoàn thành bài tập tăng cường sức mạnh cơ chân.
Bài tập tăng cường sức mạnh cơ chân - Romanian deadlift
Nếu bài tập Deadlift truyền thống khiến bạn “nhàm chán” và không còn hứng thú, thì hãy thử thách bản thân với bài tập Romanian deadlift, một bài tập tăng cường sức mạnh cơ chân mới mẻ. Khi thực hiện động tác này, sự khác biệt ở phần hạ tạ đi xuống sẽ giúp phần cơ mông, cơ đùi sau, bắp chân và phần hông của bạn thêm phần săn chắc và dẻo dai hơn.
Cách thực hiện bài tập:
Bước 1: Giữ tạ đòn hoặc tạ tay (dumbbell) ở vị trí ngang hông. Giữ lưng thẳng và hướng mắt về trước trong suốt quá trình thực hiện.
Bước 2: Bắt đầu hướng người về phía trước bằng hông, hạ thấp trọng tâm của người bạn về phía mặt đất và hơi gập cong đầu gối.
Bước 3: Để tạ theo sát đường chân của bạn và hạ xuống (tạ không chạm đất) cho đến khi bạn cảm thấy cơ đùi sau căng ra.
Bước 4: Sau đó hướng hông về phía trước để đứng lên, sử dụng cơ mông để bổ sung thêm sức mạnh cho chuyển động.
Lưu ý lưng vẫn phải được giữ thẳng trong khi thực hiện động tác.
Ngoài ra, trong quá trình thực hiện, nếu có thắc mắc hoặc vấn đề cần hỗ trợ, chúng tôi khuyên bạn nên tìm đến sự trợ giúp của các HLV có chuyên môn. Những chia sẻ bổ ích từ HLV giúp bạn định hướng các bài tập phù hợp và nhanh chóng đạt được các mục tiêu bản thân đề ra.
Bên cạnh đó, đội ngũ HLV tại Seven Fitness & Yoga với bằng cấp và nhiều năm kinh nghiệm tập luyện cho khách hàng luôn theo sát và đồng hành cùng bạn xuyên suốt quá trình tập luyện. Do đó, có thể hoàn toàn an tâm khi tập.
Trên đây là gợi ý 3 bài tập trong chuỗi series các bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ chân phái mạnh. Seven Fitness sẽ liên tập cập nhật các bài tập mới để giúp bạn đọc có thêm nhiều kiến thức tập luyện hữu ích. Cùng chúng tôi theo dõi nhé!
