Cardio là một trong những bài tập đơn giản nhưng mang đến tác động cao cho phái mạnh chinh phục mục tiêu giảm mỡ, tăng cơ, tăng cường thể lực…Nhưng làm thế nào để tập luyện cardio chính xác và hiệu quả nhất? Seven Gym sẽ bật mí tất tần tật các bài tập cardio cho nam giới và bên cạnh đó, giúp bạn lên lịch tập luyện tối ưu nhất cho một tuần mới. Cùng theo dõi nhé!
Cardio là gì?
Cardio được hiểu là những bài tập thể dục như: chạy bộ, nhảy,… làm tăng nhịp tim của người tập và là một trong những phương pháp hiệu quả dành cho nam giới có nhu cầu giảm cân hay muốn đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể.
Tập Cardio không tập trung vào một nhóm cơ nhất định mà cần có sự phối hợp của nhiều nhóm cơ khác nhau, hoặc là toàn bộ cơ thể. Tập Cardio cũng rất đa dạng từ bài tập ngoài trời đến các môn thể thao cường độ mạnh hay sử dụng các loại máy tập toàn thân.
Công dụng các bài Cardio đối với nam giới
Các bài tập cardio cho nam là chìa khóa cho một thói quen tập thể dục lành mạnh và là bài tập đốt cháy chất béo tốt nhất khi làm tăng lưu lượng máu và giúp bạn giảm lượng calo thừa đó. Cardio không chỉ giúp hạ huyết áp mà còn giúp cơ thể cảm thấy nhẹ nhàng, thư giãn hơn sau mỗi buổi tập luyện bằng cách tăng cường lưu thông máu trong cơ thể.
Với rất nhiều bài tập khác nhau, Cardio sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả và tăng cơ nhanh chóng hơn. Nếu biết kết hợp một chế độ ăn kiêng hợp lý, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu vóc dáng thon gọn và mảnh mai. Các bài tập Cardio giúp tinh thần bạn trở nên tốt hơn, khắc sâu trí nhớ hơn.
Những bài Cardio đơn giản tại nhà
Bài Jumping Jacks
Jumping Jacks sẽ tác động đến toàn bộ cơ thể, giúp đốt cháy calo dư thừa để giảm mỡ toàn thân khi 20 phút tập sẽ tiêu hao đến 300 calo. Bài tập này sẽ cực kì hiệu quả giảm mỡ bụng nên bạn nên áp dụng cách tập như sau:
- Đứng thẳng, dang hai tay sang hai bên và hai chân dang rộng.
- Nhảy, đưa cánh tay về hai bên thân và chân về đường giữa.
- Nhảy một lần nữa, mở rộng cánh tay và chân ra.
- Lặp lại
Chạy tại chỗ
Hoạt động chạy tại chỗ diễn ra thường xuyên với tốc độ cao khiến cơ thể đốt cháy một lượng calo lớn, góp phần giảm cân, giảm mỡ bụng rất tốt. Mang đến vóc dáng cân đối, khỏe mạnh. Sau đây là hướng dẫn về bài tập chạy tại chỗ như sau:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng hông
- Thực hiện động tác chạy tại chỗ 2 phút và kéo gối lên càng cao càng tốt
- Nghỉ ngơi trong 1 phút
- Chạy bộ tại chỗ trong 3 phút
- Nghỉ ngơi trong 1 phút
Jump Squat
Jump Squat là một biến thể của bài tập Squat, đây là một bài tập phức hợp có tác dụng giúp phát triển cơ đùi trước chính và các nhóm cơ phụ gồm cơ đùi sau, cơ mông và cơ bắp chân. Cách thực hiện Jump Squat đúng kỹ thuật bao gồm các bước sau:
- Đứng với hai bàn chân và cánh tay dọc theo hai bên của cơ thể.
- Ngồi xổm cho đến khi đầu gối ở một góc 90 độ, vung cánh tay về phía sau.
- Vung tay về phía trước và nhảy.
- Tiếp đất và lặp lại
Nhảy dây
Nhảy dây là một bài tập luyện tim mạch giúp cải thiện sự phối hợp của bạn, tăng cường trao đổi chất và khiến bạn đổ mồ hôi. Nếu bạn nhảy dây với cường độ 80 – 100 nhịp nhảy mỗi phút, năng lượng mà bạn đốt được sẽ bằng khi bạn chạy bộ với tốc độ 10km/h hay đạp xe 30km/h. Đánh bay lượng mỡ thừa và sở hữu một vóc dáng thon gọn với bài tập nhảy dây thực hiện như sau:
- Khởi động thật kỹ để các khớp xương
- Dùng mũi chân trước để bật nhảy và tiếp đất. Khi bật nhảy bạn chú ý giữ hơi thở tự nhiên và nhịp nhàng.
- Dùng hai tay giữ tay cầm ở hai đầu sợi dây, bình thường dùng một chân bước lên giữa sợi dây. Gập khuỷu tay để nâng cẳng tay lên. Dây duỗi thẳng đến độ dài thích hợp.
- Khi vung về phía trước, cẳng tay sát vào hai bên thân, khuỷu tay hơi duỗi ra. Cánh tay trên xấp xỉ ngang thân mình. Dùng cổ tay tạo thành vòng tròn, hai tay đặt ở hai bên thân.
Nhún qua đầu
Bài tập Cardio cho nam đơn giản mà bạn không thể bỏ lỡ đó chính là nhún qua đầu. Bài tập khởi động này giúp làm nóng các cơ trước khi đi vào tập luyện chính thức. Kỹ thuật của bài tập không hề phức tạp nhưng để đạt hiệu quả cao thì cần phải đúng động tác hít thở và siết chặt các cơ. Bài tập sẽ được thực hiện như sau:
- Lựa chọn tư thế đứng thoải mái nhất, 2 chân mở hẹp.
- Đưa 2 tay lên cao, qua đầu.
- Bước chân phải về trước đồng thời hạ thấp trọng tâm, sao cho đùi phải và sàn gần song song với nhau, gối trái chạm sàn.
- Đứng dậy về lại tư thế ban đầu sau đó tập lặp lại động tác rồi đổi bên. Mỗi bên tập 10 lần.
Gợi ý lịch tập Cardio cho nam
Lịch tập cardio sẽ bao gồm những động tác cardio từ đơn giản đến nâng cao hơn theo thời gian làm quen của bạn trong 3 ngày/1 tuần xen kẽ với 3 ngày tập gym. Bạn có thể tham khảo lịch tập Cardio cho nam như sau:
- Thứ 2: Cardio: Bạn sẽ kết hợp giữa bài chạy trên máy chạy bộ. Hoặc các bài tập Cardio không dụng cụ
- Thứ 3: Tập bụng, ngực, cơ tay trước: Bạn có thể lựa chọn những bài tập như: Incline Dumbbell Press, Incline Dumbbell Flyes, Barbell Bench Press, Butterfly, Around The Worlds,….
- Thứ 4: Cardio
- Thứ 5: Tập bụng, cơ tay sau, lưng, vai: Bạn có thể lựa chọn những bài tập như: Seated Dumbbell Press – Side Lateral Raise, Lat Pulldown – Seated Cable Rows, Tricep Dumbbell Kickback, Standing Lat Pushdown, Kneeling Cable Crunch, Ab Roller,…
- Thứ 6: Cardio
- Thứ 7: Tập bụng và chân: Buổi tập này sẽ xoay quanh 2 bài tập: Squat, Romanian Deadlift
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi
Tập Cardio chuyên nghiệp tại Seven Gym – Phòng gym Tân Phú chất lượng
Tại quận Tân Phú, chắc hẳn cái tên Seven Gym không còn xa lạ với bạn. Đây là một địa chỉ tập luyện cực thu hút giới trẻ đang sinh sống và làm việc tại Tân Phú và các khu vực lận cận. Với những trang thiết bị hiện đại được nhập khẩu từ nước ngoài. Cùng với đó, đội ngũ huấn luyện viên được đào tạo theo quy trình chuẩn quốc tế, giàu kinh nghiệm, kiến thức và có kỹ năng sư phạm sẽ đem đến cho bạn những bài tập chất lượng.
Chưa kể, Seven Gym Tân Phú sở hữu môi trường tập luyện văn minh, mang tới không gian riêng tư giúp hội viên có được sự tập trung cao độ và nghiêm túc trong quá trình rèn luyện. Các bài tập tại đây được xây dựng riêng biệt phù hợp với mục tiêu của mỗi cá nhân giúp người tập rèn luyện sức khỏe và thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm.
Đến Seven Gym để nhận tư vấn chi tiết về chương trình tập luyện và các ưu đãi tốt nhất bạn nhé!
