Lưng xô là nhóm cơ cực kỳ quan trọng giúp cánh mày râu có được thân hình khỏe khoắn và nam tính. Tuy vậy, không phải ngẫu nhiên nam giới có được tấm lưng vạm vỡ ấy mà đây là một quá trình tập luyện.
Trong nội dung bài viết hôm nay, Seven Fitness & Yoga sẽ giới thiệu đến bạn đọc top 05 bài tập lưng xô cho nam hiệu quả nhất để phát triển nhóm cơ này. Cùng theo dõi nhé!
Bài tập Dumbbell Row
Dumbbell Row là một trong những bài tập cơ lưng được các gymer yêu thích. Trong đó, người tập sẽ kéo tạ từng tay một để kích thích lưng giứa, cơ xô phát triển dày và rộng hơn. Đồng thời, cơ lưng cũng trở nên khỏe mạnh, sẵn chắc hơn mỗi ngày.
Hướng dẫn thực hiện động tác:
- Chuẩn bị ghế phẳng kèm tạ đơn có khối lượng phù hợp.
- Đặt một chân và một tay lên ghế (tay và chân cùng phía) sao cho phần thân gập về phía trước theo tư thế eo và thân phải song song với sàn nhà.
- Sử dụng tay còn lại nâng tạ đơn từ sàn nhà lên thẳng tới phía ngực. Lưu ý: cố định phần thân và tay trụ luôn thẳng, không cong hay gập lại.
- Cố gắng siết chặt cơ lưng khi bạn kéo tạ tới vị trí cao nhất, đảm bảo lực của cơ lưng chứ không phải cơ tay.
- Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại với tay còn lại.
Bài tập lưng xô Deadlifts ( Lưng dưới )
Deadlifts là một trong số bài tập đỉnh cao nhất trong các bài tập lưng xô cho nam vì lợi ích nó mang lại, đây là bài tập Compound với sự tham gia của nhiều nhóm cơ. Thế nhưng, kĩ thuật thực hiện deadlift không đơn giản nên rất cần phải nắm vững kĩ thuật để tránh bị chấn thương
Hướng dẫn thực hiện động tác:
- Sử dụng thanh đòn với mức tạ vừa phải nếu mới tập để làm quen với động tác
- Đứng trước thanh tạ với chân rộng bằng vai, Gồng core bụng được căng cứng
- Lưng luôn luôn giữ thẳng tự nhiên, không ưỡn cong quá mức và không được cong gập
- Ngồi xổm xuống với bắp đùi song song với mặt sàn ( Tùy vào kết cấu chân của mỗi người có thể ngồi không song song, hơi thấp cũng được )
- Nắm thanh tạ với 2 tay rộng hơi vai 1 chút ( Nếu tập với tạ nặng thì nên nắm 2 tay ngực nhau để tránh bị trượt tạ trong lúc tập )
- Hít vào và nín thở tập trung vận sức, Cơ bụng gồng căng, dùng sức kéo thanh tạ lên theo chiều thẳng, giống động tác đứng dậy cho đến khi chân thẳng
- Giữ thanh tạ với tư thế hơi nghiêng một chút và ững nhẹ lưng ra khi chân đã thẳng. Hạ tạ xuống đất và thở ra
- Lặp lại 2 động tác trên trong 8-10 lần( tùy mức tạ ), tập 4 hiệp và nghỉ 40s
Lưu ý:
Trong suốt quá trình lưng phải thẳng tự nhiên ( Thường là hơi ưỡn cong ) , khi kéo tạ lên thanh tạ phải sát với chân, không choãi người quá về phía trước. Nên sử dụng đai lưng để tránh bị cong lưng trong quá trình chuyển động và đây cũng là bài tập có kĩ thuật khó, nếu có huấn luyện viên kèm thì sẽ tốt để tránh chấn thương
Phát triển cơ lưng với bài tập Lat Pulldown
Bài tập bài tập lưng xô cho nam Lat Pulldown sẽ tác động đến nhóm cơ lưng xô cũng như bổ trợ cho nhóm cơ bụng, tay trước và vai. Đây cũng là bài tập được nhiều cánh mày râu lựa chọn để nâng cao sức khỏe, săn chắc cơ lưng.
Hướng dẫn thực hiện động tác:
- Ngồi vào ghế sao cho đầu gối được kê vào thanh chắn cố định trên máy.
- Hơi ngửa người về phía sau rồi cầm thanh kéo hơi rộng hoặc hẹp tay.
- Giữ cố định bả vai theo hướng ra phía ngoài và dùng sức kéo tay cầm của máy sao cho gần chạm đến ngực thì dừng.
- Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây rồi từ từ đưa thanh kéo về vị trí ban đầu.
- Kéo thanh cầm về phía thân người cho đến khi gần chạm ngực. Dừng khoảng 1 giây và trở về vị trí ban đầu.
Bài tập lưng xô cho nam Seated Cable Row
Với những anh em tập gym, Seated Cable Row có lẽ là bài tập cơ lưng không quá xa lạ. Chỉ với những động tác đơn giản, bạn sẽ sớm ngày sở hữu tấm lưng dày rộng, săn chắc.
Hướng dẫn thực hiện động tác:
- Ngồi vào máy, chân để lên bàn đạp và cố đụng tư thế hơi ngửa về phía sau một chút.
- Dùng tay kéo thanh cầm về phía bụng và giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây.
- Thả lỏng các cơ để thanh cầm trở về vị trí ban đầu.
- Chú ý khi thực hiện bài tập này là bả vai phải hướng ra ngoài để có hiệu quả tối ưu.
Straight arm lat pull downs
Bài tập gym Straight arm lat pull downs tác động chính của nó là giúp cơ lưng dưới dày hơn, khỏe hơn được chính là bí quyết giúp phái mạnh sở hữu tấm lưng dày rộng đầy nam tính.
Hướng dẫn thực hiện động tác:
- Đứng đối diện với máy tập với chân bằng vai, dùng thanh ngắn gắn vào đầu dây cáp, hoặc có thể dùng dây
- Giữ lưng thẵng hơi ưỡn ngực, có thể đứng thẳng người hoặc hơi cúi
- 2 tay cần thanh với khoảng cách rộng hơi vai 1 chút
- Hít vào và kéo thanh về phía đùi, giữ cánh tay mở rộng, khuỷu tay hơi cong
- Thả thanh lại vị trí ban đầu và thở ra
- Lặp lại 2 động tác trên trong 10-12 lần, 3 hiệp và nghỉ 30s
Trên đây là 05 bài tập lưng xô cho nam cơ bản để nhóm cơ phát triển hiệu quả nhất. Vẫn còn rất nhiều bài tập dành cho lưng xô nâng cao sẽ được chúng tôi tổng hợp trong những nội dung sắp tới. Nhớ theo dõi và cập nhật những thông tin mới nhất từ Seven Fitness & Yoga bạn nhé!
