Các bài tập nào giúp chị em có được bờ vai đẹp như ý để tự tin diện những bộ cánh hở vai hoặc hai dây? Seven Fitness & Yoga sẽ bật mí cho Bạn bí quyết xóa tan vai u thịt bắp nhờ các bài tập vai cho nữ sau đây.
Cùng đón xem nhé!
Bài tập giảm mỡ vai cho nữ bằng cách hít đất
Hít đất là một trong các bài tập vai cho nữ tại nhà, toàn bộ phần vai được siết chặt mà cả phần cơ tay sau cũng được kéo căng, giúp toàn bộ vùng vai thon và thân trên trở nên săn chắc, giảm mỡ.
Bạn cứ thử hít đất và cảm nhận cơ vai trong quá trình tập luyện. Đặc biệt, bài tập này cũng khá phù hợp cho những bạn mới bắt đầu tập luyệnc
Để thực hiện bài tập hít đất, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:
- Đặt cơ thể nằm sấp trên sàn, chống thẳng hai tay cùng hai bàn chân, nâng cơ thể khỏi mặt sàn.
- Từ từ hạ cơ thể xuống gần sát mặt sàn, hai tay khuỵu xuống thấp.
- Dùng sức mạnh của cơ vai và cơ tay nâng cơ thể lên đến khi thẳng tay và lặp lại động tác.
Đối với người mới tập không thể hít đất thẳng thân người dưới mặt sàn, bạn có thể chọn hít đất nghiêng người với 1 chiếc ghế bằng cách chống tay lên ghế, chân chạm đất. Hạ thân trên đến gần sát ghế, hai tay làm trụ và đẩy thân về tư thế cũ. Lúc này, phần vai sẽ được siết tối đa.
Bài tập thon gọn vai Plank
Plank không chỉ đem lại hiệu quả giảm mỡ cho bờ vai mà bài tập vai cho nữ này còn vô cùng dễ thực hiện và không yêu cầu bất cứ dụng cụ nào. Bài tập có tác dụng đốt mỡ phần vai nhanh chóng, đồng thời luyện tập cơ bụng và cơ đùi săn chắc.
Trong bài tập plank, thời gian thực hiện nên được tăng dần để cơ bắp được luyện tập thích nghi và thời gian giữ tư thế càng lâu càng phát huy hiệu quả tối đa của bài tập.
Để tạo tư thế plank, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:
- Chống khuỷu tay xuống thảm tập.
- Hai bên mũi chân chống lên thảm.
- Nâng lưng, hông và đùi sao cho người tạo thành một đường thẳng tính từ vai tới gót chân.
- Mắt nhìn thẳng xuống sàn. Tránh ngước mắt lên gây đau cổ - vai - gáy.
- Gồng chắc cơ vai, cơ bụng, cơ mông và cơ đùi giúp giữ tư thế thẳng.
- Giữ tư thế chuẩn trong thời gian lâu nhất có thể. Lần đầu bạn có thể bắt đầu giữ trong 60 giây.
- Trong lúc giữ tư thế plank, điều chỉnh nhịp thở đều, tránh thở mạnh hay thở dồn dập.
- Tăng dần thời gian khi cơ thể đã dần thích nghi và tăng sức bền.
Các bài tập vai cho nữ với tạ đơn
Bài 1: Bài tập vai thon cho nữ Side lateral raise
Đây là bài tập vai lưng thon cho nữ với tạ đơn khá đơn giản mà ai cũng có thể tập luyện tại nhà. Chuẩn bị một cặp tạ đơn với trọng lượng thích hợp và bắt đầu việc tập luyện ngay nào.
- Đứng thẳng người trên sàn nhà, hai chân rộng bằng vai
- Hai tay cầm tạ đơn thả thẳng tay, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Từ từ đưa tay nâng thẳng ra phía và nâng tạ đơn lên trước ngực sao cho tay song song với mặt sàn.
- Hạ tạ xuống tư thế chuẩn bị và lặp lại bài tập.
Bài 2: Bài tập thon gọn vai Seated bent over rear delt raise
Phái đẹp muốn tập vai thon gọn hữu hiệu không thể bỏ qua Seated bent over rear delt raise, bởi đây được coi là một bài tập vai cơ bản và toàn diện nhất mà bạn có thể thực hiện tại nhà với tạ đơn.
Để bài tập vai cho nữ mang đến kết quả như ý, bạn chỉ cần một chiếc ghế ngồi chắc chắn và 2 quả tạ đơn cầm tay với trọng lượng hợp lý và thực hiện theo các bước.
- Ngồi trên ghế, hai chân chạm mặt sàn. Hai tay cầm hai quả tạ đơn ở trí trước cẳng chân và cúi người về phía trước sao cho ngực gần chạm đùi.
- Mắt nhìn xuống sàn, lưng giữ thẳng và cố định.
- Thở ra, từ từ nâng tạ lên hai bên sao cho gần thẳng cánh tay, chú ý phần cẳng tay hơi cong vì lúc này chúng ta dùng lực của vai để nâng tạ.
- Hít vào, từ từ hạ tạ về vị trí chuẩn bị và lặp lại động tác
Bài 3: Bài tập vai thon cho nữ nâng tạ phía trước
Mục tiêu của bài tập này là cơ vai, cơ nhị đầu, cơ tam đầu, cơ ức đòn chũm, cơ ngực trước và cơ ngực lớn. Đối với bài tập này, cách bước thực hiện như sau:
- Lấy hai quả tạ, đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, lòng bàn tay đặt trước đùi, hướng vào trong.
- Đẩy tạ lên trên cho tới khi tay song song với sàn nhà. Tạm dừng ở vị trí ngang vai và từ từ hạ xuống. Thực hiện 2 hiệp 12 lần.
- Biến thể mà bạn có thể thực hiện: Nâng một cánh tay tại một thời điểm thay vì nâng cả hai tay. Đây còn được gọi là bài tập nâng tạ đơn bằng tay trước. Với bài tập này, bạn có thể tăng mức tạ nặng hơn.
Thực hiện đều đặn các bài tập vai cho nữ trên để sở hữu đôi vai thon thả và xương quai xanh quyến rũ bạn nhé. Chúc các bạn thực hiện thành công!
