Khi tập gym, các nguyên tắc dinh dưỡng cho người tập gym sau đây cần được lưu ý để đảm bảo sức khỏe và hiệu quả của việc tập luyện: Nạp đủ protein, tinh bột, uống đủ nước và không kiêng chất béo.
Dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong thể thao, theo đó luôn có những nguyên tắc dinh dưỡng đặc thù cho từng mục tiêu đặt ra. Trong nội dung hôm nay, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu một số nguyên tắc dinh dưỡng cần lưu ý đối với người tập gym như thế nào, hãy cùng theo dõi nhé!
Nguyên tắc dinh dưỡng cho người tập gym
Khi tập luyện, nguyên tắc dinh dưỡng quan trọng cần lưu ý bao gồm:
Nạp đủ chất đạm (protein)
Protein là yếu tố quan trọng để phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện và giúp xây dựng, phát triển cơ bắp. Thông thường, khẩu phần ăn cho người tập gym hàng ngày cần ít nhất 2 – 2,2 g chất/ kg trọng lượng cơ thể. Trong khi đó người bình thường chỉ cần 1g protein/kg/ngày.
Đảm bảo cung cấp đủ lượng protein từ thực phẩm như thịt gà, thịt bò, cá, trứng và sản phẩm sữa. Ngoài ra có thể sử dụng các thực phẩm bổ sung protein dễ hấp thụ như whey protein sẽ giúp người tập gym phục hồi và tăng cơ bắp nhanh.
Không "kiêng" chất béo
Cơ thể người tập gym sẽ cần nạp khoảng 20-30% chất béo hằng ngày. Mục đích giúp duy trì được lượng testosterone tốt hơn nên người tập không thể vì giảm cân mà nói kiêng với chất béo.
Tuy nhiên, đối với người muốn giảm cân thì nên ăn ít lượng chất béo hơn. Các loại chất béo tốt là từ các loại dầu thực vật và các loại hạt, trái bơ…
Lượng tinh bột cho cơ thể
Lượng carbonhydrats cần đạt 40 – 50% năng lượng khẩu phần ăn để đảm bảo năng lượng tiêu hao ở mức đủ cho người tập gym. Bạn có thể bổ sung carbonhydrat trước khi tập 30 phút bằng các thực phẩm như: trái cây, bánh mì làm từ ngũ cốc, yến mạch.
Còn sau khi tập, các loại tinh bột tiêu hóa nhanh hơn như khoai tây, bánh mì trắng sẽ tốt hơn cho cơ thể. Đây là một trong những nguyên tắc dinh dưỡng cho người tập gym cần ghi nhớ.
Bổ sung đủ nước
Nước rất quan trọng trong chế độ tập gym. Nước chiếm từ 65 -70% trọng lượng cơ thể. Do đó, cần uống nước một cách đầy đủ và đều đặn nhất có thể. Uống nước đúng cách khi tập gym sẽ giúp người tập đạt được kết quả tối ưu khi tập luyện.
Bên cạnh đó, nước còn hỗ trợ rất lớn trong việc kiểm soát cân nặng bằng cách kiềm chế thèm ăn, tăng cường trao đổi chất và giúp thải các chất độc trong cơ thể…
Nhu cầu nước bình thường cần 40ml/kg/ngày, khi tập gym ra nhiều mồ hôi lượng nước cần tăng hơn.
Tuân thủ thời gian các bữa ăn trong ngày
Ăn sáng trước 8h, trước khi tập gym
Một nguyên tắc cần tuân thủ trong chế độ ăn khi tập gym là vấn đề thời gian. Bạn phải ăn sáng trước khi tập luyện bởi nếu không, cơ thể bạn sẽ khá mệt mỏi và uể oải. Điều này có thể khiến bạn tập sai động tác và việc bạn gặp những chấn thương khi tập gym là cực kì cao.
Do đó, việc ăn sáng trước 8h là rất quan trọng đối với chế độ ăn cho người tập gym, đặt biệt là những ai muốn tăng cơ.
Ăn trưa trước 12h
Thêm một nguyên tắc dinh dưỡng cho người tập gym để đảm bảo dạ dày không bị quá đói sau khi tập luyện và phục hồi cơ thể, bạn cần ăn trưa trước 12h để bổ sung nguồn dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Đặc biệt, người tập gym sẽ có thể phát triển cơ bắp một cách tối đa khi ăn vào khoảng thời gian hợp lý này.
Ăn tối trước 19h
Để đảm bảo cơ thể bạn hấp thụ tối đa các chất dinh dưỡng từ thực phẩm, bạn nên ăn tối trước 19h là tốt nhất. Nếu ăn tối vào thời gian quá muộn, nguy cơ tích mỡ cho cơ thể là rất lớn.
Ăn trước lúc tập gym khoảng 30 phút
Chỉ vài phút sau khi ăn sáng bạn đã lao tới phòng tập gym thì chắc chắn cơ thể bạn ngày hôm đó có thể thấy yếu và đôi khi dẫn đến tình trạng chuột rút và đau dạ dày trong quá trình vận động.
Do đó, một điều quan trọng không kém ở chế độ ăn cho người tập gym, nên ăn uống trước khi tập khoảng 30 - 45 phút là hợp lý nhất. Khi đó, cơ thể sẽ có thời gian để chuyển đổi thức ăn thành năng lượng để việc tập luyện đạt hiệu quả cao.
Bữa phụ, ăn nhẹ vào khoảng 10h, 15h
Tập gym và chế độ ăn uống được chia nhỏ thành nhiều bữa thì hiệu quả sẽ đạt tối ưu nhất. Ngoài việc ăn các bữa chính vào các khung thời gian hợp lý, người tập gym cũng cần ăn nhẹ vào những thời điểm chuẩn khoa học.
Trên đây là một số thông tin liên quan đến nguyên tắc dinh dưỡng cho người tập gym cần lưu ý. Để được tư vấn chi tiết hơn về tình trạng sức khỏe và chế độ dinh dưỡng phù hợp, bạn đọc vui lòng nhập thông tin vào bảng tư vấn để được hỗ trợ nhanh nhất.
