Phục hồi sau khi tập thể hình là một bước vô cùng quan trọng, ảnh hưởng trực tiếp đến cơ thể và chất lượng tập luyện. Do vậy, bài viết hôm nay chúng tôi muốn gửi đến bạn đọc các quy tắc nên và không nên thực hiện để đảm bảo khả năng phục hồi của cơ thể và cơ bắp tốt nhất.

Phục hồi sau khi tập thể hình là gì?

Phục hồi sau khi tập thể hình hiểu đơn giản là quá trình tự xây dựng lại cơ thể, nạp năng lượng cho cơ bắp, các hormone , đảm bảo các yếu tố trên đều trở về trạng thái cân bằng sau khi phục hồi.

Chúng ta có thể chia thành 2 trạng thái: Phục hồi bị động và chủ động.

Hồi phục bị động: Cơ thể tạm ngưng các hoạt động vận động, thay vào đó là nghỉ ngơi, đảm bảo giấc ngủ, dinh dưỡng và có sử dụng một số biện pháp điều trị chấn thương.

Hồi phụ chủ động: Có nghĩa là cơ thể vẫn còn hoạt động sau quá trình tập luyện mệt mỏi, chẳng hạn như đi bộ, đạp xe, tập tạ ở mức độ nhẹ…

Thông thường, để hiệu quả tốt nhất cho cơ thể và cơ bắp sau tập luyện, chúng ta cần phục hồi chủ động sau đó mới tới phục hồi bị động. Tuy nhiên, hầu hết những người mới bắt đầu đến với Gym thường bỏ qua bước hồi phục chủ động, dẫn đến những cơn đau sau tập luyện xuất hiện thường xuyên hơn so với người tập luyện lâu dài.

Lưu ý quan trọng phục hồi sau khi tập thể hình để đạt hiệu quả cao

Chế độ dinh dưỡng

Thói quen dinh dưỡng tốt tạo nên một cơ thể khỏe và đẹp. Vì thế, dinh dưỡng đúng cách sau khi tập luyện giúp tăng tốc phục hồi cơ bắp và phát triển cơ bắp.

Bổ sung carbohydrate và protein và giảm lượng chất béo nạp vào để cơ thể hấp thu được các dưỡng chất tốt cho quá trình phục hồi. 

Sử dụng con lăn để massage

Con lăn bọt là một trong những dụng cụ hỗ trợ cần thiết cho việc phục hồi cơ thể và ngăn chặn các chấn thương. Sau khi tập luyện, massage bằng con lăn tác động lên các phần cơ, tuần hoàn máu giúp cơ thể loại bỏ độc tố và axit lactic từ cơ bắp.

Nạp BCAAs

Phục hồi không chỉ xảy ra sau khi tập luyện, mà trên thực tế, nó xảy ra trong nhiều giờ trước và sau khi tập. Do đó, nhiều chuyên gia khuyên gymer nên hấp thụ BCAAs vào giữa các bữa ăn.

5 gram BCCAs giữa các bữa ăn là con số lý tưởng để quá trình tổng hợp protein đảm bảo hiệu quả. Tuy nhiên, bạn nên tham khảo HLV cá nhân hoặc chuyên gia trước khi sử dụng bất cứ loại thực phẩm chức năng nào, kể cả BCCAs để chắn chắn rằng chúng an toàn cho sức khỏe của bạn.

Những giấc ngủ ngắn

Một giấc ngủ ngắn (khoảng 15 – 20p) bên cạnh giấc ngủ dài được xem là “trợ thủ” đắc lực cho phục hồi cơ thể. Ngoài ra, giấc ngủ ngắn còn đặc biệt tốt cho hệ tim mạch, huyết áp, kiểm soát cân nặng và giảm căng thẳng.

Uống nước 

Uống nước trong suốt buổi tập giúp cải thiện hiệu suất tập luyện và phát triển cơ bắp, Đồng thời, giúp bôi trơn các khớp và giảm đau nhức cơ nhờ việc loại bỏ axit lactic tích tụ trong cơ bắp nếu uống nước đúng cách.

Vì vậy, không chỉ sau buổi tập luyện mà trong suốt buổi tập, người tập thể hình cũng nên uống nhiều nước để bổ sung lượng nước đã mất.

Các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng

Như đã nói ở trên, ngoài các phương pháp phục hồi bị động thì hồi phục chủ động sau khi tập thể hình với các bài tập nhẹ nhàng vô cùng quan trọng để tối ưu hóa quá trình phục hội.

Gymer có thể chọn những bài tập đơn giản như đi bộ, đạp xe hoặc các động tác giãn cơ để giảm những cơn đau cơ, tăng cường quá trình xây dựng cơ bắp.