Calo là gì? Cần ăn bao nhiêu calo trong một ngày để giảm cân? Seven Fitness & Yoga sẽ giúp bạn trả lời những thắc mắc trên và cùng với đó, hướng dẫn cách tính calo cần nạp để giảm cân an toàn nhé!
Calo được xem như là thước đo trong việc cân đối dinh dưỡng, kiến tạo nên vóc dáng hoàn mỹ cho cơ thể. Hiểu rõ được nó Bạn sẽ dễ dàng cân đối được lượng thức ăn nạp vào và tiêu hao mỗi ngày, từ đó giúp sở hữu thân hình như mong muốn.
Tìm hiểu về Calo
Calo là gì? Calo là một đơn vị năng lượng dùng để đo lường số năng lượng trong mỗi thực phẩm, bao gồm cả đồ ăn, thức uống…
Để tồn tại, con người cần calo. Các tế bào trong cơ thể sẽ chết, tim và phổi sẽ ngừng hoạt động, các cơ quan sẽ không thể thực hiện các quá trình cơ bản cần thiết cho sự sống nếu thiếu năng lượng. Do đó, con người cần phải hấp thụ lượng calo thông qua thực phẩm nạp vào cơ thể hàng ngày.
Tùy từng thể trạng, mức độ vận động mà nhu cầu về hàm lượng calo trong mỗi người không giống nhau. Chưa kể các yếu tố giới tính, độ tuổi, cân nặng, chiều cao, tính chất công việc của mỗi người cũng ảnh hưởng không nhỏ đến việc xác định chính xác lượng calo cần thiết.
Nhung nhìn chung, để giảm cân, số lượng calo mà một người nạp phải nhỏ hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy mỗi ngày. Ngược lại, để tăng cân, bạn nạp nhiều năng lượng hơn mức cơ thể tiêu hao hàng ngày.
Hướng dẫn tính lượng calo cần nạp để giảm cân
Nắm vững nguyên tắc cách tính lượng calo hàng ngày
Sự thâm hụt calo xảy ra khi số lượng calo mà một người nạp vào trong một ngày nhỏ hơn số lượng calo mà họ đốt cháy để sử dụng năng lượng. Đặc biệt, nếu tình trạng thâm hụt calo kéo dài liên tục, cơ thể sẽ đốt cháy năng lượng dư thừa được dự trữ và từ đó có thể giúp giảm cân hiệu quả.
Trong đó, cách cơ thể mỗi người đốt cháy bao nhiêu calo sẽ khác nhau dựa trên nhiều yếu tố như:
- Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): Được tính toán dựa trên chiều cao, cân nặng, giới tính và tuổi của bạn, BMR chiếm từ 50-80% lượng calo tiêu thụ hàng ngày.
- Tỷ lệ cơ trên mỡ: Được xác định thông qua chỉ số khối cơ thể (BMI) của một người. Những người có khối lượng cơ cao hơn sẽ đốt cháy calo nhanh hơn.
- Hoạt động thể chất: Hoạt động với cường độ càng cao bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.
- Chức năng nội tiết tố: Các vấn đề nội tiết như mãn kinh, tiểu đường và thậm chí căng thẳng có thể ảnh hưởng đến tăng cân do nội tiết tố. Tương tự, trong thời kỳ mang thai và cho con bú, phụ nữ có thể cần tiêu thụ thêm calo để giữ cho thai nhi phát triển khỏe mạnh.
- Sức khỏe tổng thể: Một số bệnh và thuốc, như steroid, có thể khiến bạn tăng cân, bất kể chế độ ăn uống và mức độ tập thể dục của bạn.
Công thức tính lượng calo cần nạp để giảm cân
Công thức Harris-Benedict được sử dụng để mô tả tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) dưới dạng giá trị số. Tính toán chỉ số BMR sẽ cho bạn biết được cơ thể đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày.
Bước 1: Công thức bảng tính calo cho người giảm cân với chỉ số BMR:
- Đối với nữ: BMR= 10W + 6,25H – 5A – 161
Theo đó thì lượng calo mỗi ngày = 10 x (cân nặng tính bằng kilogam) + 6,25 x (chiều cao tính bằng centimet) – 5 x (tuổi) – 161
- Đối với nam: BMR= 10W + 6,25H – 5A + 5
Theo đó, lượng calo mỗi ngày = 10 x (cân nặng tính bằng kilogam) + 6,25 x (chiều cao tính bằng centimet) – 5 x (tuổi) + 5
Ví dụ nếu bạn là nữ 35 tuổi, nặng 55kg, cao 1,6m, sẽ có tỷ lệ trao đổi chất BMR là:
- 10 x 55 + 6,25 x 160 – 5 x 35 – 161
- 550 + 1000 – 175 – 161 = 1.564
Khi bạn bắt đầu di chuyển, bạn sẽ cần điều chỉnh con số này. Giá trị đó được gọi là tỷ lệ trao đổi chất tích cực (AMR), được tính bằng cách nhân BMR của bạn với một số đại diện cho các mức hoạt động khác nhau. Con số này dao động từ 1,2 cho người ít vận động đến 1,9 cho người vận động nhiều.
Bước 2: Cách tính lượng calo để giảm cân với chỉ số AMR:
- Ít vận động (ít hoặc không tập thể dục): AMR = BMR x 1,2
- Hoạt động nhẹ (tập thể dục 1-3 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,375
- Hoạt động vừa phải (tập thể dục 3-5 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,55
- Hoạt động (tập thể dục 6–7 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,725
- Rất tích cực (tập thể dục chăm chỉ 6-7 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,9
AMR chính là số lượng calo bạn cần tiêu thụ mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần tăng mức độ hoạt động thể chất hoặc giảm lượng calo bằng cách ăn ít hơn.
Ví dụ: nếu BMR của bạn là 1.400 (mức trung bình của phụ nữ Mỹ) và bạn hoạt động vừa phải, AMR của bạn sẽ là: 1.400 x 1,55 = 2.170.
Vì 0,4kg tương đương với 3.500 calo, bạn sẽ cần cắt giảm 500 calo mỗi ngày để giảm 0,4kg mỗi tuần. Đây được gọi là mức thâm hụt calo của bạn.
Mong rằng những thông tin trên đây đã có thể giúp Bạn giải đáp phần nào thắc mắc liên quan đến hướng dẫn tính lượng calo cần nạp để giảm cân đón Tết. Chúc các bạn thực hiện thành công nhé!
