Bạn đang mong muốn sở hữu cho mình một cơ thể cân đối, săn chắc và gọn gàng nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu? Hãy tham khảo ngay các bài tập gym dành cho người mới bắt đầu dưới đây, chúng phù hợp với mọi độ tuổi và đối tượng tham gia.
Cách bài tập gym cho người mới bắt đầu
Hít đất – Bài tập gym đơn giản mà hiệu quả
Đây là một trong các bài tập gym phổ biến, có tác dụng giúp giảm mỡ bụng cực hiệu quả bằng sự thay đổi nhịp thở sau khi thực hiện. Khi thực hiện động tác hít đất, toàn bộ các cơ từ bắp tay xuống tới cẳng chân đều được tác động tới, nhất là nhóm cơ vai. Cách thực hiện bài tập gym với động tác hít đất như sau:
- Đặt lòng bàn tay và ngón chân tiếp xúc với mặt đất, tay rang rộng bằng vai.
- Cơ thể tạo thành đường thẳng từ đất tới mắt cá, siết cơ bụng và mông.
- Sau đó hạ người xuống một cách từ từ, khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ, dừng lại và nâng người lên.
- Mỗi lần thực hiện bài tập hít đất này từ 10 – 15 lần.
Lưu ý: Khi thực hiện động tác hít đất, bạn cần giữ tâm lý thoải mái và tự nhiên nhất. Đặc biệt, trong thời gian luyện tập cần kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể và có thời gian nghỉ ngơi phù hợp để mang tới hiệu quả tập hít đất một cách tốt nhất.
Bài tập cơ tay sau bằng máy kéo cáp
- Bạn gắn tay cầm vào cáp, giữ dây với độ rộng trung bình, đặt hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Giữ lưng và người thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, tiến sát với tay cầm dây cáp, để cánh tay song song với sàn.
- Thở ra, bạn hãy sử dụng cơ tay sau (cơ tam đầu) kéo dây cáp xuống trước hai đùi. Cần lưu ý lúc này chỉ nên cho cẳng tay di chuyển, còn giữ cánh tay cố định sát thân người, khi xuống vị trí thấp nhất và gần vuông góc với mặt sàn thì mở rộng cánh tay.
- Sau đó hít vào, từ từ đưa tay trở về vị trí ban đầu.
Bài tập nằm trên ghế đẩy tạ ngang ngực
Bài tập gym này tác động tới các nhóm cơ khác nhau như cơ tam đầu, cơ vai và cơ ngực. Đây là bài tập gym rất hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh của cơ bắp ở phần thân trên, cơ ngực săn chắc và to khỏe.
Thực hiện:
- Nằm thẳng người trên ghế, ưỡn ngực và đặt hai chân trên mặt sàn.
- Dùng 2 hay gỡ tạ ra khỏi giá, cánh tay tạo với cơ thể thành một góc 90 độ. Giữ cẳng tay vuông góc với trần nhà.
- Hít vào, hạ thanh tạ một cách từ từ xuống ngực, cách ngực từ 2 – 3cm hoặc có thể để chạm ngực. Thở ra, đẩy tạ lại vị trí ban đầu, động tác đẩy lên cần thực hiện dứt khoát.
Bài tập đứng cuốn tạ tập cơ tay trước
Với bài tập gym này, chúng ta sẽ thực hiện với tạ đòn, giúp người tập có một cánh tay vạm vỡ và khỏe mạnh.
Thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, 2 tay cầm tạ đòn, hướng lòng bàn tay về phía trước, cánh tay duỗi thẳng, khuỷu tay hơi cong.
- Thở ra, cuộn cánh tay nhằm cho thanh tạ tiến gần ngực, bóp chặt tay tại vị trí cao nhất. Sau đó, hít vào, duỗi tay ra và quay lại vị trí ban đầu.
Bài tập cơ xô bằng máy kéo cáp
Cơ xô là nhóm cơ của cơ lưng, bao gồm 2 cơ lớn nằm ở dưới nách, giáp phía bên là cơ cầu vai và phía trên là lưng giữa. Đây là nhóm cơ rất quan trọng giúp tạo nên cơ thể đẹp. Cách thực hiện bài tập gym này như sau:
- Bạn ngồi vào máy tập, sau đó đặt đầu gối ở dưới đệm chân, giữ lưng thẳng, ưỡn ngực về phía trước, 2 tay nắm chắc tay cầm của máy kéo và lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Thở đều ra, kéo tay cầm xuống ở ngang cằm hoặc phía gần trên ngực, siết chặt cơ bắp ở ngực lại, giữ nguyên tư thế này trong khoảng từ 1 – 2 giây.
- Sau đó hít vào, đồng thời mở rộng cánh tay để đưa tay về vị trí ban đầu.
Chú ý: Không nên dùng cánh tay kéo máy tập mà nên dùng cơ xô. Cần giữ cơ thể cố định khi tập bài tập gym này.
Gập bụng – bài tập gym đơn giản mà hiệu quả
Với bài tập gym này, người tập không cần dùng tới các dụng cụ, nhưng việc gập bụng sẽ hơi khó khăn khi mới bắt đầu thực hiện. Do chưa quen nên có thể bạn sẽ bị đau cơ bụng, nhưng khi đã quen thì đây là bài tập mang tới hiệu quả cực tốt, có tác động mạnh tới cơ bụng, giúp đốt cháy lượng mỡ dư thừa và tăng cơ.
- Bạn nằm ngửa ra phía sau, đầu gối gập, tay để sau gáy đồng thời khuỷu tay dang ra hai bên.
- Thở ra nhẹ nhàng, co cơ bụng, nâng vai và đầu lên, cong cổ nhưng không nên để quá căng về phía ngực. Tiếp tục hít vào và thả lỏng để cho cơ thể hơi ngả về sau.
Những lưu ý khi tập các bài tập gym cho người mới bắt đầu
- Khi tập các bài tập gym, không nên để bụng quá đói hoặc quá no, do việc vận động sẽ gây ảnh hưởng tới dạ dày cũng như chất lượng của bài tập gym.
- Cần khởi động từ 10 – 15 phút trước khi tập, đồng thời thả lỏng sau khi tập, điều này sẽ giúp hạn chế một số chấn thương có thể gặp phải khi thực hiện các bài tập gym.
- Trước khi bắt đầu, bạn cần xác định rõ mục đích tập gym của mình là gì? Tập để khỏe hơn? Để cơ thể săn chắc, cơ bắp cuồn cuộn? Tùy vào mục tiêu mà thực hiện các bài tập gym khác nhau, việc này bạn nên tham khảo ý kiến các huấn luyện viên tại phòng tập.
- Không nên tập liên tiếp 30 ngày/tháng, cần xây dựng chế độ tập luyện khoa học để cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.
- Đặc biệt, bạn là người mới tập gym thì không nên vội vàng tập theo người đã tập nhiều năm. Bởi vì điều này sẽ khiến bạn mệt mỏi và kiệt sức, gây ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe.
